中年男拒做“肉松”要善于練腿

        去健身房練出一身健碩的肌肉，是精力充沛的年輕人的專利？這種觀點out了！

        研究發(fā)現(xiàn)，男性到了50歲以后，肌肉存儲量就會快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱，被人戲稱為“中年肉松”現(xiàn)象。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科黃霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表現(xiàn)更為明顯。中年人如果拒做“肉松”，就要重視通過科學(xué)有效的鍛煉，提前儲存肌肉，否則很可能要面對一系列健康問題。

        “中年肉松”常陷三大健康陷阱

        陷阱一：

        血流不暢別忘“健腿”

        心臟如泵，通過日夜不停的縮放跳動，泵出血液，通過血管輸送到全身。但是，毛細(xì)血管遍及身體各個“角落”，要將血液運回心臟，單靠心臟的力量就顯得勢單力薄，需要借助肌肉的收縮力。特別是有人體“第二心臟”的小腿到腳的部位，離心臟的距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行，并順利回到心臟。

        “腿是人們健康的風(fēng)向標(biāo)。當(dāng)醫(yī)生想簡單地評價一個人的健康程度時，他肯定會先去觀察腿部。”黃霖指出，下蹲和騎固定自行車或平板運動試驗，是衡量心臟健康的重要方法，而這些都與腿部功能息息相關(guān)。一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。

        以上體為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強度。例如，深蹲的訓(xùn)練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛煉腿部力量。

        陷阱二：

        壯骨不能只補鈣

        人到中年，骨質(zhì)不可避免會出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，不能只把注意力放在補鈣上，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。黃霖指出，一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，例如膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會加重，變得不穩(wěn)定，人們就會時常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

        陷阱三：

        減肥也要靠增加肌肉

        人到中年，隨著維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易遭遇“中年肥胖”現(xiàn)象，尤其是男性，往往在四五十歲挺起“將軍肚”。 黃霖指出，肥胖會給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，通過鍛煉來增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎(chǔ)代謝率的方法。

        專家提醒：練肌肉不能一味舉啞鈴

        黃霖指出，中年男性應(yīng)該要懂得為健康儲存肌肉，并根據(jù)自己的目標(biāo)選擇合適的方案。有些人以為練肌肉就要舉啞鈴、俯臥撐，但練了一段時間，效果并不明顯，因而心灰意冷。

        “對于很久不運動的人，恢復(fù)運動不能‘一口吃成大胖子’，可以先從對身體負(fù)擔(dān)小又好操作的運動做起，逐步進(jìn)階。”他指出，“零階段”不妨將有氧運動與無氧運動結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。

        有些性急又專注的男士會長時間練習(xí)一處肌肉，以為這樣“集中火力”，能夠快速見效。然而，這樣做很可能會令人很快放棄。“當(dāng)一處肌肉長時間使用，就會出現(xiàn)痙攣及疼痛，如果沒有進(jìn)行適當(dāng)休息，可能加重?fù)p傷。”黃霖指出，訓(xùn)練時要避免單練一處、持續(xù)練習(xí)，而應(yīng)做到有張有弛，勞逸結(jié)合。此外，在飲食上要補充蛋白質(zhì)豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。

        專家支招：訓(xùn)練肌肉要定“三合一”目標(biāo)

        隨著訓(xùn)練不斷進(jìn)階，成果初現(xiàn)，許多人或許會陶醉于自己變身“大只佬”的美好前景，卻忽視了訓(xùn)練目標(biāo)的完整性。黃霖指出，在實際訓(xùn)練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓(xùn)練是要統(tǒng)籌兼顧的。

        如何增強肌肉強度：

        反復(fù)進(jìn)行最大負(fù)荷刺激訓(xùn)練

        增強肌肉強度，不能指望訓(xùn)練量一下爆表，而要耐心地逐步提高訓(xùn)練強度。黃霖指出，出生后，人一生中擁有的肌細(xì)胞數(shù)目就已確定，因此，決定肌肉強度的因素主要是每個肌細(xì)胞里的肌原纖維含量。

        怎樣增加肌原纖維的量呢？簡單的說，當(dāng)訓(xùn)練量接近最大負(fù)荷時，原有的肌原纖維幾乎承受不了，在此高強度刺激下，肌纖維上的細(xì)胞在運動恢復(fù)期啟動蛋白合成系統(tǒng)，通過合成更多的肌原纖維，以便下次同一強度負(fù)荷來臨時，能夠挺過去。這也就是所謂的“過補償”現(xiàn)象。

        因此，通過反復(fù)進(jìn)行“最大負(fù)荷刺激-肌原纖維合成過補償-再刺激-再過補償”，可促成肌原纖維數(shù)量和肌肉強度的增加，而肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。

        如何增強肌肉的耐力：

        進(jìn)行中強度持續(xù)有氧耐力運動

       上了年紀(jì)，長脂肪并非都是壞事：對于皮下脂肪富集導(dǎo)致的大肚腩，要努力打擊，但對于肌肉內(nèi)的脂肪，卻要千方百計增加。

        黃霖指出，脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運動息息相關(guān)。耐力運動能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強度持續(xù)有氧耐力運動，如長跑或騎自行車，對增強肌肉耐力的效果比較好。