飲食中的糖無處不在,在這樣的“蜜罐”里生活久了,最后可能不是“甜”到幸福,而是“甜”到不幸,不妨用五步來戒掉糖癮。
第一步:揪出隱形糖
有些食物雖然吃起來不覺得甜,但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類,越是排在食物配料表前邊的成分,其含量就越高。
避免高糖飲食,首先就是不要選這些添加糖類的可口食物。一定要學(xué)會看食物標(biāo)簽,這樣的話,即使是包裝食物中的隱形糖,也能被我們揪出來。其次,不要再向你的熱飲和食物中額外添加糖了,也能讓人體少攝入點糖。
烹飪也要注意,盡量避免糖醋、紅燒等方法,而且添加糖不僅增加了糖的攝入,還掩蓋了鹽的味道,無意中也會增加鹽的攝入量。
第二步:不用一下子戒掉
對于喜歡甜食的人,想要一下子戒掉,真的很難,不妨循序漸進(jìn)來實現(xiàn)。
因此,如果你偶爾抵制不住誘惑,吃了一點點小松餅或一塊巧克力,不要就覺得自己戒糖失敗了,要繼續(xù)自信滿滿的堅持下去,要相信低糖膳食要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過我們對高糖膳食的依賴。
在你降低糖攝入量幾周后,你就會發(fā)現(xiàn):身體內(nèi)在和外在會發(fā)生一些變化,這些變化會讓你再也不想高糖膳食,鼓勵自己堅持下去。
第三步:少糖的遺憾益生菌來補
糖類對人體腸道內(nèi)的生態(tài)起著非常重要的作用,失衡的腸道菌群對糖類的需求是巨大的,而當(dāng)你完全不攝入糖類時,這種需求會變得更加糟糕。
有些時候,完全避免膳食中的糖類,會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏,增加腸道內(nèi)有害菌的數(shù)量。殺滅體內(nèi)有害菌比較好的方法是定期攝入益生菌,比如酸奶、奶酪、泡菜等食物,含有多種益生菌。
第四步:抑制你對糖的渴望
當(dāng)你開始降低膳食中糖的攝入時,反過來可能會增加你對甜食的需求。這時,也不要太放縱,不妨用別的食物來代替甜食,比如含糖低的蔬菜、水果等。
第五步:饑餓時更需蛋白質(zhì)
有時候我們感覺饑餓,完全可能是身體急需蛋白質(zhì)的供應(yīng),而不是糖類。
高蛋白食物分解較慢,在消化道中殘留的時間長,使我們的飽腹感更強,比如肉魚蛋、豆類和堅果。對于素食者來說,尤其要注意攝入豆類等含植物蛋白的食物。
鏈接:糖比鹽和脂肪更可怕
過量的糖、鹽和脂肪,這三者一直是背離健康的三大禍害,他們誰是害中之害?
一般我們認(rèn)為,高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān),然而美國心臟病雜志曾發(fā)文稱“并非高鹽,事實上引發(fā)高血壓的更可能是高糖飲食”。高血糖水平作用于下丘腦的某個關(guān)鍵部位,會引起心率加快、血壓升高。同時,高血糖還會刺激人體分泌更多胰島素,這種激素同樣刺激心率加快。
還有,大多數(shù)人都認(rèn)為肥胖是脂肪攝入過多而導(dǎo)致的,營養(yǎng)學(xué)家Marilyn Glenville卻認(rèn)為,“并不是脂肪,而是糖和精制碳水化合物使人發(fā)胖”。
從腫瘤專家的角度來講,精制糖還是喂養(yǎng)癌細(xì)胞的,吃糖越多,越會幫助腫瘤加速生長,因此要盡量避免攝入太多精制糖。
新聞來源:健康時報網(wǎng)
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