冬季長跑不但能增強體質,還能鍛煉意志,由于冬季的氣溫較低,血液流動緩慢,所以在運動時注意以下幾個問題。
1.做好準備活動。
清晨長跑前,最好先喝一杯溫開水,以補充水分,增加血流速度。出門前,要排空大小便,搓揉雙手及頭面部,以增加這些部位的血液循環(huán),并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開,方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服,并選用松軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全。
在馬路上長跑要注意交通安全,動作不要過猛。長跑時,要保持肢體活動協(xié)調平穩(wěn),用前腳掌或前腳掌外側著地,然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節(jié)損傷,又可以節(jié)省體力,提高速度。
3.口鼻并用。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
4.運動量要適度。
當出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時,除了某些特殊情況,很有可能是運動量過大引起的,此時應減少長跑里程。長跑結束時,要注意做好整理活動,做幾節(jié)徒手操,進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。
5.遇雨雪天氣,可改在室內鍛煉。
如進行原地跑或支撐高抬腿跑等,以防發(fā)生外傷。
6.首先防止感冒
防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運動,以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機體的毛細血管均處于開放狀態(tài),汗毛孔也都敞開著,倘若為了-時的痛快,脫掉衣服吹一陣風而感冒實在不值:因此,運動后應將汗水擦干,穿好衣服,過一會再洗澡,洗完澡應換上干燥柔軟的衣服,千萬不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩?。另?ldquo;體欲小勞,且莫大疲”。是預防感冒的重要措施。體育鍛煉運動量過大,易造成過度疲勞,降低機體的抵抗力,易患感冒。因此,冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量。
7.防止損傷
冬季,人體在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收縮,因而使肌肉和韌帶的彈性降低,關節(jié)的活動幅度減小。另外,由于血管收縮,代謝緩慢,必然引起體溫降低。體溫降低之后,肌肉中的脂肪呈凝膠狀,這就大大增加了肌肉的粘滯性:在這種情況下從事劇烈的運動,常會引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此,在從事劇烈活動之前,要做好充分的準備活動,才能有效地預防運動損傷。
8.防止凍傷
凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下,反射性引起血管收縮,導致組織缺血、缺氧、營養(yǎng)不良,造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預防凍傷應做好下列幾項工作,一是冬練要持之以恒,以提高機體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適,避免系得過緊影響血液循環(huán),同時要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉,要戴好防寒用具,待運動至身體發(fā)熱時再摘下來。
新聞來源:互聯(lián)網(wǎng)